2812月

30歳過ぎて体重が増え出して止まらない男性諸君。原因がわかりましたよ。


どうして体重が増えるのかわからず気持ち悪かったんですが、判明しました。

原因は糖質です。

食べ物を選ぶときに糖質を意識すれば、特につらい思いをせずとも体重が落ちていきます。代謝を高めるために、軽い運動を継続できれば、なおよいです。

実際にやりだしたら、3週間で3kg以上減り、なお継続中なので、ご報告。男性は30歳を過ぎたら「糖質」を意識すべし。




 

どうして体重が増えるのかわからず気持ち悪い

僕は20代半ばくらいまでは、どんなに飲み食いしようが、体重はほぼ64kg前後だったんですよ。身長174cmなので、BMIで言うと、平均よりやや痩せている感じですね。

だから青年期は、体重ってそんなに気にした経験がなかったんです。

が、20代終盤〜30代に突入する頃から、体重が増え始めまして。徐々にではあるけれど、確実に増え続けて、どうにも止まらない。

ジョギングをすれば、微減するかキープはできるものの、忙しくて一ヶ月やそこら中断してしまうと、目に見えて増えてしまう。かと言って、(週に何度かは腹一杯に食べることもあるけれど)過剰に暴飲暴食しているわけでもない。

どうして増えているのか、よくわからないんですよ。非常に気持ち悪い。

結局、今年の12月上旬の時点で、70kgを越えていたんです。いよいよこれはヤバいな、と思いまして。放っておいたら、80kg、90kgと、どんどん行ってしまいそうで。

 

運動しても焼け石に水

今までも、時間さえあれば、週1〜2回40分程度のジョギングはしていました。でも、焼け石に水でした。

運動にこれ以上の時間を割くのは、仕事や育児を考えれば現実的ではないし、継続できなければ意味がありません。

なにより、いろいろ調べてみても、運動の強度としては充分なはずです。

だとしたら、摂取する栄養を見直すしかない。

 

糖質コントロールを始めたら3週間で3kg以上減

そこでたどり着いたのが、糖質コントロールです。

一般的には「軽い糖質制限」と呼ぶのだと思いますが、僕はあえて「糖質コントロール」という言葉を使います。

「糖質制限」というのは元来、糖尿病の治療法だそうで、本格的に取り組めばかなりの禁欲的な食生活を強いられるものだからです。

僕が実践しているのは、食べるものに含まれる糖質や炭水化物を意識するだけの、かなりお気楽な方法です。たとえば、3食の白米を食べても全然問題ないですし、誕生日やクリスマスにケーキを食べてもいいんです。

いま、66.7kgまで落ちました。

たった3週間で、3kg以上減った計算です。

いやー、何か悪い病気にでもかかっているんじゃないかと疑うほど、みるみる減っていくので、自分でも本当に驚いています。

 

糖質=米・小麦粉・甘いもの

糖質を意識して食べるものを選ぶには、そもそも、どんな食材にどれくらい糖質が含まれているかを、大雑把に把握する必要があるわけです。

Web上では、こちらなんかが見やすかったです。

糖質に注目した食材早見表 – 糖尿病とうまくつきあう

基本的には、米製品、小麦粉製品、甘いもの(砂糖が多く使われている製品)が該当すると考えればOKです。

 

おれたち、炭水化物摂り過ぎ。アホや!

加えて、世の中で売られている食品や飲料には、基本的に、栄養成分表が記載されています。

ちょっとコンビニやスーパーへ行って、糖質、あるいは炭水化物の項目を見てください(炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。ほぼ糖質と捉えてOK)。

・おにぎり1個 約30g
・サンドイッチ1袋 約25g
・食パン1枚 約30g
・菓子パン 約50g〜80g
・焼きそば1食(180g) 64g
・コアラのマーチ1箱(50g) 31g
・ポテトチップスしあわせバター(100g) 54.8g
・ほろよい カシスとオレンジ(100ml) 9.6g

たとえば、コンビニで昼食を買おうとすると、おにぎり2個とサンドイッチ1袋とか、やるわけですよ。

自宅でデスクワークをしていて、疲れると、アイスを食べたり、クッキーを食べたり、チョコレートを食べたりするわけですよ。

ファーストフードで食べるもの、ハンバーガーやポテト、どんぶりもの、ラーメン。

これら全部、ほぼ炭水化物。糖質たっぷり。改めて見ると、おれたちほんと炭水化物しか食べてない。

 

糖は脳の活動に必要だが、必ずしも外部から摂取する必要はない

じゃあそもそも、糖質って何なのよ、というところを詳しく解説してくれているのが、こちら。

炭水化物が人類を滅ぼす~糖質制限からみた生命の科学~ (光文社新書)[Kindle版]

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糖質は血糖値を上げます。血糖(ブドウ糖)は脳の活動のために使われます。

が、血糖値が高すぎると、神経や細胞に悪影響を与えます。だから糖質を必要以上に摂取すると、中性脂肪に変化させ、脂肪細胞に蓄えます。つまり太るわけです。

とは言っても、あまり血糖値が低いと、脳が活動できなくなるんだから、糖質も適量は食べなきゃいけないんでしょ、というと、それがそうでもないんです。たんぱく質から合成できるからです。

つまり、今までの流れをまとめると、「血糖値を維持するために、備蓄脂肪を分解してエネルギーを作り、そのエネルギーで備蓄タンパク質からブドウ糖を作る」ということになる。

糖質セイゲニストの場合、外部からブドウ糖流入がないから、ブドウ糖不足が解消されるまで、脂肪とタンパク質が分解されることになる。これが、「糖質制限をすると痩せる」メカニズムだ。

夏井睦『炭水化物が人類を滅ぼす~糖質制限からみた生命の科学~

糖質を食べなければ、余分な脂肪からエネルギーを作って、備蓄されているタンパク質からブドウ糖を生成するので、寝ていても痩せるわけです。

逆に、炭水化物を大量に摂取していれば、どんなに運動をしても脂肪が増える一方になります。

肉体労働者にも肥満体型の人っていますよね。あれって、こういう理由だったんです。

 

禁欲は必要なし。糖質を意識するだけでOK

体重が微増を続ける人は、糖質の取り過ぎです。なので、何に糖質が含まれているのかを意識したうえで、いつもより減らせばいいんです。

主食をまったく食べないとか、無理をする必要はないです。

例えば、ご飯を茶碗2杯食べていたら、1杯にして、その分、肉や卵を多く食べるとか。

飲みに行って、シメの雑炊やラーメンを止めるとか(飲んだ後なんて過剰摂取に決まっているので、食べた分は全部脂肪に変わるわけです。……とか考えると、簡単にブレーキをかけられると思います、経験上)。

焼き肉に行ったら、特上カルビはどんだけ食べても大丈夫。でも、白ご飯はもちろん、ビビンバやクッパは食べない。

会社勤めだとしたら、いちばん効果的なのは、お昼ご飯を変えることです。オフィス街のランチとかって、基本的に炭水化物で構成されているんですよね。お弁当、定食、ラーメン、パスタなどなど。

お弁当なら、ご飯を食べない。あるいは総菜だけ買ってきて食べる。

これを毎日続けると、1週間で目に見えて体重が落ちます。

 

腎機能に障害のある方はタンパク質の摂取しすぎに注意

では、糖質を摂取しないことで、悪影響はあるんでしょうか。

ゆいいつ確かなのは、炭水化物を減らすと、かわりにタンパク質を摂取することになると思うんですが、腎機能に障害があるケースではタンパク質のとりすぎに注意する必要があるそうです。

が、それ意外は、驚くほど何も害がありません。むしろ健康になる、という人が多いようです。

たとえば疑問点として、

・バランス良く食べなくていいの?
・肉や脂っこいものばかりを食べ過ぎたら体に悪いでしょ?
・炭水化物を食べないんじゃ、カロリーが足りないんじゃない?

などがあると思いますが、みんなこちらに解答があります。

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糖質は中毒性の高い嗜好品である

なお、お米を食べない生活なんて考えられない! という野暮なツッコミは止めてくださいよー。

たとえば僕は、基本的に毎日ご飯を食べているし、昨日の夕飯はラーメンでした。でも、はっきり痩せていっています。過剰摂取をやめれば適正体重に落ち着きます、というだけの話なんです。

ちなみに上記本の夏井睦さんは、糖質は嗜好品だと言っています。

糖質を食べると、血糖値が大きく上がるんですね。でも、その後は急激に下がります。だから飢餓感を覚えるわけです。

糖質摂取直後に起こる血糖の急激な上昇が、食後の陶酔感と幸福感をもたらし、その後に血糖値が低下し始めると、体は「血糖切れ」状態となる。すると、喫煙者がニコチン切れでタバコを欲するように、糖質摂取者は血糖切れでイライラし始め、糖質を食べたくなる。

朝食にご飯を食べて、10時ごろになると、お腹が空いて甘いものをおやつとして食べ、昼にはラーメンを食べ、午後3時ごろにまた空腹になってまた甘いお菓子をつまみ、夕食にはカレーを食べ、さらに夜にお腹が空いて夜食としてうどんを食べる……のはよくある光景だ。

糖質を習慣的に摂取していたときは、これがあたりまえだと思っていたが、これはまさに、喫煙者がひっきりなしにタバコを吸っているのと同じ状態なのだ。

夏井睦『炭水化物が人類を滅ぼす~糖質制限からみた生命の科学~

実際、糖質を減らすと、不思議と食欲が収まっていくんですよね。間食は目に見えて減りました。

穀物や米が日常的に食べられるようになるまで、人々の食生活は、朝(または昼)と夜の2食だったそうですから、まあそんなもんなのかもしれません。

 
【続報、外部サイトに寄稿しています】
1ヶ月半で5kg減! リバウンドなし「糖質制限ダイエット」を習慣にする5つのコツ(1/4) – ウレぴあ総研

 
【2014/3/4追記。糖質制限の仕組み・メリット・危険性等について論じるサイトを作りました】
糖質制限の情報サイト・ブログ – 炭水化物は嗜好品



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